Granos enteros o integrales...

¿Que son los Granos enteros?

Al refinarse un grano, se elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo, que está cargado de carbohidratos almidonados y tiene pocas vitaminas y minerales.

Los granos enteros son todo lo contrario, un grano entero o no refinado es grano no procesado que contiene todos los nutrientes y vitaminas característicos del mismo, los cuales son fundamentales en cualquier dieta sana….también puede decirse que...

Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son más que sólo fibras. Esta semilla, también conocida como núcleo, está compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma.

¿Que tan beneficiosos son para la salud y la dieta?

Tan pequeños como esenciales, los granos conforman una parte fundamental en la alimentación del ser humano. Conocidos también como “cereales”, vienen en distintas formas y tamaños. Lo importante es que todos son una excelente fuente de carbohidratos complejos, varias vitaminas y minerales, también es una buena fuente de fibra, selenio, potasio y magnesio. además de ser reducidos en calorías.

Los granos enteros disminuyen los riesgos de contraer enfermedades del corazón, contribuyen a mantener el peso y pueden reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes y diferentes tipos de cáncer. Por eso, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomiendan que al menos el 50% de los granos que consumes sean enteros.
 

Es importante tomar en cuenta que cuando los granos son totalmente naturales (sin procesar) proporcionan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, siendo estos últimos muy necesarios para que el cuerpo reciba mayor cantidad de energía, dado que son el “combustible” que órganos (incluido el cerebro) y músculos requieren. En este sentido, conviene destacar que el organismo gasta la mayoría de las calorías que los hidratos de carbono le aportan (salvo que, por supuesto, se consuman en exceso según lo establecido por el nivel de actividad).

“En casos dentro de lo normal se recomienda que de 55 a 60% del aporte calórico diario se obtenga de carbohidratos, lo que se traduce en consumo de 2 a 4 porciones de frutas y verduras, así como 5 a 6 de granos enteros y legumbres. Igualmente, no hay razón para tener hambre o sensación de insatisfacción mientras se mantenga dieta sana, que también tiene efectos positivos en el peso corporal”, indica la nutrióloga Dra. Julie Miller Jones, profesora de la Universidad Saint de Minnesota, Estados Unidos en una entrevista exclusiva para saludymedicinas.com.mx

Por otra parte estudios demuestran que las personas que comen granos enteros en lugar de alimentos con más grasa tienden a pesar menos y en general aumentan menos de peso con el tiempo que aquellas que no consumen granos enteros. Además, los granos enteros pueden ayudar a satisfacer el apetito durante períodos de tiempo más prolongados, y esto hace que la persona coma menos,  según  International Food Information Council.

¿Como saber cuales productos posee realmente granos enteros?

Para saber si los productos que quieres llevar contienen granos enteros, lee con atención los envases. Si el primer ingrediente dice “entero”, por ejemplo harina de trigo entero, habrás encontrado el producto correcto. En cambio, si dice “trigo” o “multigrano”, no significa que contenga granos enteros.

Otros ingredientes que puedes buscar en el listado y que indican que el producto está hecho con granos enteros son: trigo molido en piedra, maíz entero, avena, mijo, amaranto, trigo negro, cebada, arroz integral, palomitas de maíz, arroz silvestre, quinoa, sorgo, triticale, pasta integral, galletas integrales.

Entre los ingredientes que no contienen “grano entero”, se encuentran: la harina sin blanquear común y orgánica, la harina enriquecida, la sémola, harina de trigo, la harina de maíz germinada y el salvado.

Consejos…

Es difícil iniciar a comer granos enteros, cuando nuestra costumbre es no preocuparnos por lo que dice la etiqueta y solamente comer lo que nos gusta por eso aquí les tengo unos consejos para incorporar este alimento tan beneficioso en la dieta...

Mezclar productos de harina blanca e integral (50% de cada una), para luego aumentar poco a poco la integral hasta solo comer esta…

Consume cereales de desayuno que sean altos en fibra, tratando de escoger los que tengan por lo menos 3 gramos de fibra dietética por porción.

Agrega arroz integral o miga de pan integral a carnes molidas para dar mayor cuerpo a la preparación. 

Fuentes:

MiDieta.com

saludymedicinas.com.mx

http://www.sld.cu/sitios/mednat/temas.php?idv=14363

http://www.productoswholegrain.com/#/beneficios/

http://www.fiberone.com/Recipes/RecipeView.aspx?rid=44419&cid=405